דלג לתוכן העמוד
יום ראשון, 18 בנובמבר 2018
אשר שימוש בשירותי מיקום להצגת מזג האוויר

איך לעבור את הצום בקלות

מה מומלץ לאכול לפני הצום ומה כדאי לאכול אחריו

מתפללים ברחבת הכותל (2016)

אכילה ביום הצום

 

מומלץ לאכול מהבוקר ועד לארוחה המפסקת 3-4 ארוחות קטנות המכילות פחמימות מורכבות כמו לחם, קרקרים, אורז, ופסטה. מטרתן של הפחמימות המורכבות הוא למלא את מאגר הפחמימות (גליקוגן) המצוי בכבד ובשרירים לשימושנו בשעות הראשונות של הצום.

דוגמא לתפריט כזה: 3 סנדביצ'ים מלחם מחיטה מלאה עם ממרח כלשהו (גבינה, ביצה, טונה, טחינה, אבוקדו), בתוספת ירקות חיים.

למי שרגיל בארוחת צהרים גדולה, מומלץ לוותר על מנהג זה, על מנת לדחות את הארוחה הגדולה לשעת הארוחה המפסקת.

חשוב לשתות במהלך היום שלפני הצום לפחות 8-10 כוסות מים על מנת להרוות את הגוף בנוזלים. מומלץ להפחית בשתיית קפה, תה וקולה בשעות שלפני תחילת הצום, מאחר ואלו מכילים חומרים משתנים הגורמים ליציאה מוגברת של נוזלים מהגוף. הפחתה בקפאין בימים שלפני הצום מומלצת גם במטרה להפחית את כאבי הראש במהלך הצום, בעקבות אי שתיית הקפה אצל המורגלים בשתייתו.

 

מה לאכול בארוחה המפסקת

 

אכילה מוגזמת בארוחה זו תכביד עליכם, תעייף אתכם ולא תשפיע כלל על תחושת הרעב לקראת סוף הצום. לכן מוטב לאכול ארוחה רגילה, או מעט גדולה מהרגיל. הארוחה תכלול מרק או סלט, מנת בשר/דג או חלבון מהצומח (קטניות, סויה), תוספת פחמימה (אורז, אטריות וכו') ומעט שומן. השומן גורם להאטת קצב ריקון הקיבה ולכן סעודה המכילה גם שומנים מביאה להרגשת שובע הנמשכת לאורך זמן. על האוכל להיות דל במלח ולא מתובל מדי, על מנת לא לגרום לצמא.

הדרך להאריך את תחושת השובע של ארוחה זו היא באמצעות בחירה בפחמימה הנכונה: ספגטי, אורז בסמטי, לחם דגנים עשיר בסיבים, בורגול, בטטה או קטניות (שעועית לבנה, עדשים וכו') הם בחירה מוצלחת. פחמימות אלה נוטות להיספג אל הדם באיטיות ולהשרות שובע לזמן ממושך.

לא מומלץ לאכול תפוחי אדמה, לחם לבן, ממתקים ושתיה מתוקה. אלה מעודדים הפרשה מוגזמת של אינסולין לדם הגורם לקיצור משך השובע ולתחושת רעב מוקדמת. לקינוח אפשר לבחור בתפוח עץ, אגס או שזיף או אפילו חתיכת עוגה (רצוי מקמח מלא).

לשומרי המשקל: לא מומלץ לאכול מזונות עשירים בשומן וסוכר. אכילה מאוזנת ומתונה בארוחה המפסקת ובארוחה המסיימת את הצום, תמנע עלייה במשקל. לסיום הארוחה השאירו מקום בבטן לכמה כוסות של מים, על מנת להרוות את הגוף לקראת יממה ללא נוזלים.  

 

טיפים נוספים לצום קל

 

יום כיפור חל בקיץ ולכן מחשש לאיבוד של נוזלים, מומלץ לשהות במקומות קרירים ככל שמתאפשר. מומלץ גם להמעיט בפעילות גופנית ביום הצום, על מנת לשמר את נוזלי הגוף.

זכרו, צום בן יממה אינו מזיק לבריאות במידה והינך בריא. לחולי סוכרת, לנוטלים תרופות משתנות או אחרות, לחולי סרטן, לנשים הרות ולחולים במחלות אחרות הצום אינו מומלץ. בכל מקרה של ספק מומלץ להתייעץ עם הרופא.

 

הארוחה של סוף הצום

 

לאחר יממה בה המעיים לא פעלו, יש להפעילן בהדרגה. רצוי להתחיל עם כוס אחת או שתיים של שתייה ממותקת או מים. ניתן לשבור את הצום בכוס תה ממותקת עם כפית סוכר או דבש או בכוס קפה ממותק בכפית סוכר. אפשר לאכול פרוסת לחם עם דבש או ריבה ופרי עשיר בסוכר כמו אבטיח בננה או ענבים.

המטרה העיקרית היא להפסיק את הרעב מהר ככל שאפשר ולעצור את החולשה, יחד עם זאת אל תנסו עדין לשבוע. אכילת יתר מיד לאחר הצום עלולה לגרום להרגשה רעה. כעת אפשר להרוות את הצמא ולהמתין כחצי שעה לפני אכילה נוספת. לאחר חצי שעה אכלו ארוחה מלאה. ארוחה זו יכולה לכלול מאכלים כגון: אטריות, אורז, תפוחי אדמה מבושלים בקליפתם, פריכיות אורז, בצירוף מנה עיקרית חלבונית כלשהי וירקות כמו סלק, גזר מבושל, דלעת וכו'. אכלו עד לשובע (ולא יותר). הימנעו ממזונות מטוגנים ועתירי שומן שעלולים לגרום להרגשה רעה. 

 

לילית רומם

מנכ"לית ומפתחת תכניות הרזיה

שומרי משקל ישראל

 

 

אהבתם? התרגזתם? יש לכם מה להגיד?