יוצאים לאימון ומטפחים את הזוגיות

פעילות ספורטיבית משותפת היא חוויה חיובית וזאת בתנאי שהיא מותאמת לשני הצדדים. כל שילוב אפשרי: אפשר לעשות אימון עם חברים, אחים, שותפים לדירה, שכנים, חברים למשרד ועוד. אפשר גם לעשות אימון משפחתי בסלון וליצור פעילות משפחתית מגבשת, ואפשר לעשות אימון משותף של בני זוג אשר לו יתרונות מיוחדים.

אימון זוגי מאפשר לבני זוג להתחבר זה לזו מחדש. זוהי דרך מעולה לגוון השיגרה ולשלב עבודה על הזוגיות עם טיפוח הכושר הגופני.

לפעילות גופנית יתרונות רבים ובהם: יצירת אנדורפינים המשפרים את מצב רוח ומחזקים את הבריאות הנפשית, הגברת אנרגיה וכוח, הגמשת מפרקים, חיזוק המערכת החיסונית ומערכת לב-ריאה ועוד. הפעילות הגופנית הופכת לעוצמתית עוד יותר כאשר היא משולבת בטיפוח הזוגיות וממנה נהנים שני הצדדים.

אימוני כושר שנעשים עם בני זוג מאפשרים להם להיפתח, לצאת מהמסגרת הקבועה וליצור קרבה חדשה התורמת לביטחון העצמי. בנוסף, אימוני כושר משותפים יוצרים מסגרת זמנים משותפת וקבועה.

באנגלית קיים המושג Accountability partner (שותף לאחריות) – כלומר שותף לפעילות אשר הקשר איתו מעודד פעילות, מגביר מחויבות, מונע נפילה של מוטיבציה ומאפשר שגרת ספורט קבועה.

יתרונות הזוגיות

יתרון גדול באימון זוגי לעומת אימון לבד או אימון מכשירים, הוא שאימון זוגי יגרום לכם להתמודד מול תמיכה והתנגדות בלתי צפויה, וזאת בעזרת השימוש במשקל הגוף שלכם ושל הפרטנר.

אימון זוגי מחייב ותורם למוטיבציה ולהתמדה. הוא מדרבן, מניע להצלחה, ולעיתים רבות משפר ביצועים. בן זוג אחד דוחף את השני להישגים, גורם לצד השני לתת את המקסימום מעצמו באמצעות חיזוקים הדדיים, אופי התרגילים ויצר תחרות בריא ומאוזן. מה גם, שכאשר מתאמנים בזוג, לא פעם מתאמנים נוספים ירגישו בנוח להצטרף ולהתאמן איתכם, ולרוב להגביר את החיזוקים הללו.

באימוני הכושר הזוגיים ניתן להשיג את המטרות שכולנו מצפים להן באימון כושר אישי: חיטוב, הרזיה, שיפור בהרגלי התזונה, עיצוב, קואורדינציה, סיבולת וכושר גופני כללי. אימון זוגי אפשר לבצע בבית, בסלון, במשרד, במכון, וכמובן גם בחוץ, בפארק או בחוף הים.

הנה כמה תרגילים שניתן לבצע רק בזוגות, התרגילים מסודרים לפי רמת קושי עולה:

לחיצת חזה בעמידה

עמידת מוצא: עומדים זה מול זה, הרגליים במצב פסיעה קדמי (לאנצ') והידיים פתוחות ושלוחות קדימה כנגד כפות ידיו של בן הזוג.

התרגיל: שואפים עמוק, בנשיפה דוחפים את הידיים אחד כנגד השני, כך שמתבצעת דחיפה של כל הגוף כנגד משקל גופו של בן הזוג. חשוב לבצע את הדחיפה בצורה הדרגתית כדי לא להפתיע או להפיל את בן הזוג. שואפים שוב, בנשיפה מעבירים את משקל הגוף אחורה לנקודת המוצא. ניתן לסכם מראש כי לחיצה על היד משמעותה להפסיק עם התרגיל.

מבצעים 10 דחיפות, כאשר כל דחיפה חזקה יותר מהקודמת (כלומר, חשוב לא לדחוף בכל הכוח בדחיפות הראשונות).

העברת השרביט

עמידת מוצא: יושבים גב אל גב עם רגליים פרושות, אחד מכם מחזיק כדורסל (או כל אלמנט קשיח אחר).

התרגיל: בסיבוב מלא של האגן, מעבירים רק מצד ימין את הכדור לשותף, ומסתובבים במהירות לקבל ממנו את הכדור בחזרה.

מבצעים 20 חזרות ואז משנים את כיוון המסירה.

שכיבות סמיכה ומחיאת כף

עמדת מוצא: עמדו בפיסוק קל אחד מול השני במרחק חצי מטר, התכופפו והניחו ידיים בין הרגליים ושילחו את הרגליים אחורה שיהיו ישרות לגמרי (עמדת פלאנק).

התרגיל: יורדים למצב סמיכה כך שכפות הידיים מונחות על הקרקע מתחת לקו הכתפיים וברוחב מעט יותר מרוחב הכתפיים. עולים חזרה למעלה, כאשר הגעתם לשיא הגובה שילחו את יד ימין קדימה ותנו כיף לשותף שלכם. חזרו על הירידה והעלייה, הפעם תנו כיף עם יד שמאל.

בצעו 10-20 מחיאות כף ברצף.

סקוואט זוגי

עמידת מוצא: עומדים זה מול זה, משלבים ידיים בהצלבה (יד ימין תופסת את ימין, שמאל את שמאל). אחיזת הידיים בדומה למתואר בתמונה כאן מתחת.

התרגיל: תוך הקפדה על גב ישר ועל כך שהברכיים לא עוברות את קו הבוהן, יורדים נמוך לסקוואט עמוק לרצפה. ניתן לבצע את התרגיל באותו זמן (קשה) או כל פעם אחד יורד ואחד עומד (קל יותר). כל אחד סופר 10 ירידות לסקוואט.

דחיפת רגליים

עמידת מוצא: אחד עומד והשני נשכב עם הראש בין רגליו (מומלץ לא ללבוש שמלה לתרגיל זה), השוכב תופס בידיו בקרסולי העומד ושולח רגליים למעלה בתנוחת נר.

התרגיל: העומד דוחף בלי התראה את רגלי השוכב לכל כיוון אפשרי, כאשר השוכב משתמש בשרירי הבטן להחזיר את הרגליים חזרה למעלה.

לאחר 10-20 חזרות, מתחלפים בתפקידים.

תרגיל בונוס – עלייה לגב

זהו תרגיל קשה לשני הצדדים, על כן מומלץ לביצוע רק אם שני בני הזוג כבר בכושר טוב.

עמידת מוצא: יורדים למצב של שכיבת סמיכה, כאשר אחד המתאמנים נמצא ב-90 מעלות לשני, עם ראשו בצמוד למרכז הגב של המתאמן השני.

התרגיל: שני המתאמנים מבצעים שכיבת סמיכה, לאחריה המתאמן שפניו לגב מבצע עלייה, יד אחר יד או בקפיצה עם הידיים, על גבו של המתאמן השני, לאחריה יורד שוב לרצפה. חוזרים על התרגיל 5 עד 10 פעמים ומתחלפים בתפקידים.

סיימתם? עכשיו זה הזמן לקפה או לפרי, לשים מוזיקה נעימה ולהירגע יחדיו.

דור אבירן, מאמן כושר וריצה

באדיבות: אנרג'ים ספורט