לאכול אחרת ולהימנע מסוכרת

1. ארוחות מסודרות- אכול 3-6 ארוחות מסודרות ביום.
2. פחמימות מפוזרות – אכול בכל ארוחה כמות מדודה של מזונות, התורמים פחמימות כמו: לחם ומוצריו, פסטה, אורז, דגני בוקר, דייסות ופירות ופזר מזונות אילו, בארוחות במשך היום. באופן זה, יישמר איזון טוב של הסוכר במשך היום.
3. דגנים מלאים - שלב בתפריט היומי שלך דגנים מלאים כמו: לחם מלא, אורז מלא, בורגול מלא, פסטה, כוסמת, שיבולת שועל ודגני בוקר מלאים וכן, קטניות כמו: עדשים, שעועית, גרגרי חומוס, פול ועוד. הם תורמים לאיזון הסוכר ולתחושת שובע לאחר ארוחה.
4. סוכרים ו'מתוקים' – המעט בצריכה של מזונות ומשקאות, המכילים סוכרים ממקורות שונים, כמו סוכר, דבש, סילאן, פרי וכדומה. לעיתים אפשר לשלב אותם בתפריט, כתחליף לפחמימות אחרות.
5. פירות – תוכל לשלב בתפריט היומי, 2-3 מנות של פירות. אכילת מנת פרי מומלצת כארוחת ביניים ולא כקינוח בתום הארוחה. אכול את הפירות בקליפתם ובחר אותם טריים בעונתם. באופן זה, תורמים הפירות סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים ונוגדי חמצון.
6. ממתיקים- ניתן להשתמש, כתחליף לסוכר, בממתיקים כמו סכרין, אספרטיים, סוכרלוז, הן להמתקה של משקאות ומזונות והן במזונות כמו מעדני חלב, גלידות, משקאות, סוכריות ועוד. צריכה מתונה שלהם, במסגרת תפריט מאוזן, הינה בטוחה לשימוש ונותנת אפשרות לטעם מתוק בתפריט.
7. ירקות מ- 5 צבעים – צבע את הצלחת שלך בירקות מחמישה צבעים: ירוק, כתום-צהוב, אדום, לבן וסגול. אכול אותם בקליפתם, בכל אופן הכנה אהוב עליך: חי, מבושל, אפוי ומאודה. ירקות הם מקור תזונתי מצוין לסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים ונוגדי חמצון והם תורמים לאיזון הסוכר, לתחושת שובע וכן להגנה על מערכות הגוף מפני נזקים שונים.
8. מוצרי חלב רזים- אפשר לשלב בתפריט היומי מוצרי חלב רזים, כגון גבינות לבנות עד 5% , יוגורטים טבעיים עד 3% , מעדני חלב דיאט וחלב עד 1% . הם משמשים מקור לחלבון ולסידן בתפריט היומי.
9. ביצים- אפשר לצרוך 4-5 פעמים בשבוע, ביצים שלמות. להכנת חביתה, עין או שקשוקה, השתמש במעט שמן זית או שמן קנולה ובמחבת מתאימה.
10. דגים 'קרים'- מומלץ לשלב בתפריט פעמיים בשבוע, מנה (כ- 150 גרם ) של דגי ים צפוני, כמו סלמון, הליבוט, מקרל, טונה אדומה, סול ובקלה. דגים אלו הם מקור תזונתי חשוב לאומגה 3 , שהינה חומצת שומן חיונית, התורמת לבריאות הלב וכלי הדם.
11. מוצרי בשר רזים – בסס את מנות הבשר בתפריט שלך על חלקי בשר רזים של עוף, הודו ובקר. וותר על חלקי בשר שמנים, חלקים פנימיים, בשר טחון מוכן, המבורגר, נקניקים ונקניקיות. כל אלה עשירים במיוחד בשומן רווי ובכולסטרול, המעלים את רמות הכולסטרול והשומנים בדם.
12. בישול רזה - הכן את הבשר ללא עור ושומן, או הסר אותו לפני האכילה. אופני ההכנה, המומלצים לשמירה על מנת בשר רזה ובריאה: צלייה, אפייה, בישול תוך שימוש מועט בשמן זית או שמן קנולה והעשרת הטעמים, ברטבים על בסיס ירקות, רסקי ירקות ועשבי תיבול.
13. שמן טוב- השתמש בשמן זית או קנולה לתיבול, בישול ואפייה. גוון במריחה של טחינה, אבוקדו ונשנש אגוזים ושקדים. העדף אותם על שומנים אחרים, כמו חמאה, מרגרינה ומיונית. חשוב לזכור, גם שמנים טובים, עשירים בקלוריות ולכן צרוך אותם במתינות.
14. מלח - הפחת שימוש במלח, אבקות מרק ומזונות מלוחים ומעובדים. להעשרת הטעם, השתמש במיצי ירקות, לימון, חומץ, עשבי תבלין טריים ויבשים ותבלינים שונים.
15. שתייה- הקפד על שתייה מספקת במשך היום. מים, תה, תה צמחים, סודה, משקאות דלי סוכר וקפה יתרמו לרוויה היומית שלך.

לימור בן חיים, דיאטנית קלינית

המרכז הרפואי תל-אביב