הורים וילדים-התרגול הזה יכול להפחית חרדות עקב לחץ וחוסר ודאות
הילה (שם בדוי), רווקה בת 32, עובדת בחברת היי-טק, הגישה מועמדות למכרז במקום עבודה חדש והתקבלה. היא שמחה מאד, התפקיד החדש הבטיח קידום משמעותי מבחינת התנאים, השכר והמעמד המקצועי. אך לפתע, היא הבינה שמעתה, אחת לשבועיים, יהיה עליה להכין פרזנטציה ולהרצות מול קהל והיא הוצפה בחרדה.
הילה היא אדם מופנם, ועמידה מול קהל קשה לה. היא הגיעה לקליניקה לטיפול, כשהיא מדווחת על הסבל הרב שחשה לפני הפרזנטציה ותוך כדי הצגתה. היה לה ברור, כי על מנת להמשיך למלא את התפקיד החדש שלקחה על עצמה עליה לטפל בהתקפי החרדה שמציפים אותה.
במפגש הראשון סיפרה הילה כי במשך יומיים לפי הפרזנטציה היא לא אכלה כלום. הלחץ הנפשי גרם לה לאבד את התיאבון. בלילה שלפני, היא לא הצליחה להירדם ואף שילשלה ללא הפוגה.
כשהתחילה הפרזנטציה, הקול שלה רעד, היא הזיעה בכפות הידיים, ליבה פעם במהירות, ושפת הגוף שלה שידרה מצוקה עד כי חברה לעבודה ביקשה לתמוך בה והגישה לה כוס מים. למרות הלחץ הרב, היא המשיכה בפרזנטציה וסיפרה כי ככל שהתקדמה בהצגת הדברים לקהל, מדדי הלחץ ירדו, הדופק נרגע, ולבסוף היא יכלה לסכם כי הפרזנטציה עברה באופן מוצלח, יחסית לציפיותיה המוקדמות.
אני רואה עד כמה היה לך קשה ואני מבינה את המצוקה הרבה שהיית נתונה בה, אמרתי לה, ניתן לטפל ולהפחית את הקשיים שאת חווה.
הימנעות היא הדבר הכי פחות מוצלח במצבים כאלה, הוספתי ועודדתי את הילה, אך העובדה היא שלמרות שהגוף שלך שידר חולי, את לא נמנעת מהמשימה והתמודדת איתה יפה. את לא התחמקת מהתמודדות, לא לקחת ימי מחלה, לא נשארת במיטה ולא חיפשת תירוץ אחר – אלא נחשפת לקושי והתמודדת איתו.
התמודדות עם סכנת מוות
מה בעצם קרה להילה?
הפרזנטציה שהיה עליה להתמודד עימה, ואפשר לתאר זאת כמו כל משימה חדשה שמוטלת עלינו, היא מטלה לא מוכרת שהיא עדיין לא מאומנת בה והגוף מפרש את המצב הזה כסכנה.
במוח יש אזור שנקרא אמיגדלה, זה אזור בצורת שקד, שהוא קדום ולא כל כך מתוחכם, תפקידו להזהיר אותנו מפני סכנות. האמיגדלה מפרשת את המצב הלא מוכר אצל הילה כאילו היא נמצאת בטבע ונמר טורף רודף אחריה, ועליה לברוח ממנו ולהימלט על נפשה.
לצורך הבריחה המוצלחת מ"הנמר הטורף" הגוף מכין את עצמו לבריחה מוצלחת: מערכת העיכול והשתן מתרוקנות כדי שהגוף יהיה קל יותר בבריחה, פעימות הדופק מזנקות כדי לדחוף דם רווי בחמצן לשרירים שאמורים לפתוח בריצה מהירה, ובמקביל הגוף מתחיל להגיר זיעה כדי לקרר את עצמו ולגרום לעור להיות חלק ורטוב כדי שכפות הטורף יחליקו ממנו.
כשהסברתי את ההסבר הפסיכו-חינוכי הזה להילה, ההבנה של מה שהתרחש אצלה במוח ובגוף כבר הרגיעה אותה, היא ישבה נינוחה יותר בכורסא, הרגישה נורמאלית, לא חריגה ומסוקרנת לשמוע עוד על התופעה הזו.
נשימות וכיווץ שרירים
כאמור, האמיגדלה לא מתוחכמת, והיא מפרשת את ההתמודדות עם מצב חדש ולא מוכר כסכנת מוות בטבע. אבל יש אפשרות "לעבוד" על האמיגדלה. הצעתי להילה שני כלים להרגעה לפני התמודדות עם מצבי מתח וחרדה פתאומיים ועם חוסר ודאות.
נשימות: בחדר הטיפולים שמנו שתינו יד אחת על החזה ויד אחת על הבטן, לקחנו נשימה ארוכה, הסרעפת עלתה תוך כדי ניפוח הבטן ולאחר מכן הוצאנו את האוויר לאט. אצל ילדים למשל שיש להם חרדה מבחינות ניתן להמחיש את הנשימה כך: ביד אחת אני מריח פרחים – נשימה ארוכה, וביד השנייה אני מכבה נר - נשיפה איטית. יש לחזור על התרגיל הזה עשר פעמים.
כיווץ שרירים: זאת שיטת הרפיה של הפסיכיאטר והנוירולוג האנגלי ד"ר אדמונד ג'ייקובסון, הידועה כשיטת ג'ייקובסון. הוא פיתח טכניקה על מנת לסייע למטופליו להתמודד עם חרדה שמבוססת על פעילות גופנית באמצעות כיווץ והרפיית שרירים. הוא סבר שתרגול כזה יכול לסייע בהרגעה של האמיגדלה ולהחזיר את הגוף החרד למצב שיגרתי מהמצב ה"מסוכן" שהיה בו. האדם מתמקד ברגע העכשווי, הקשב שלו נודד מהלחץ לתחושות הגוף וכך כל המערכות נרגעות. התרגילים של ג'ייקובסון מאיטים את הנשימה, מורידים את קצב הלב ומפחיתים את לחץ הדם – כך נוצר בגוף מצב הפוך לתגובת האמיגדלה למצבי לחץ.
כחלק מהתרגול של שיטת ג'ייקובסון, ביקשתי מהילה לשבת באופן נינוח על הכיסא, לעצום עיניים ולהתחיל לתרגל את התרגילים הבאים: הרמנו את הרגליים מהרצפה ב-90 מעלות, מתחנו את כפות הרגליים וספרנו עד חמש, הרפינו את הרגליים ועשינו שוב את התרגיל, אחר כך עברנו לשרירי הירכיים - כיווצנו והרפינו פעמיים, ומשם כיווץ והרפיה של שרירי האגן, אחר כך לזרועות, לכתפיים, ולבסוף לשרירי הפנים. כשסיימנו לעבור על כל שרירי הגוף, ביקשתי מהילה לכווץ יחד את כל השרירים ולספור עד עשר, עשינו זאת פעמיים.
בעזרת הנשימות וטכניקת הכיווץ וההרפיה של השרירים אנו משגרים למוח שהכול בסדר, אין באמת סכנה קיומית, אין נמר טורף בסביבה, אף אחד לא מנסה לפגוע בנו, אנו לא צריכים להימלט וכך הגוף נרגע ומצליח לעמוד במשימה.
לאחר ביצוע התרגילים הילה דיווחה שהגוף שלה נינוח והיא מרגישה הקלה. בתום המפגש שלנו, שאלתי את הילה מה לקחת מהמפגש היום? היא חייכה ואמרה שמאד התחברה לנשימות, כעת היא יותר קשובה לגוף ויודעת שהגוף יכול להרגיע את עצמו ושזה מאד מעודד, כך שהיא תוכל להתמודד עם הפרזנטציות בעתיד ללא סבל מיותר.
נירה גבאי – יועצת חינוכית M.A.
פסיכותרפיה ממכון אדלר
הנחיית הורים טיפול זוגי ומנחה למיניות בריאה
אהבתם? התרגזתם? יש לכם מה להגיד?