הסידן וסגולותיו

חג השבועות הוא הזדמנות מצוינת להרבות באכילת מוצרי חלב. הנה כמה נתונים על הסידן וחשיבותו לפעילות הגוף.

חלב ומוצריו מבקר, כבשים ועיזים, מהווים מקור לאנרגיה זמינה, לחלבונים באיכות גבוהה ומקור עיקרי לסידן. מוצרי החלב מספקים גם מינרלים נוספים, בהם זרחן, אשלגן, מגנזיום וסלניום, וחלקם מספקים גם ויטמינים מסיסים בשומן (בעיקר ויטמינים A ו- D ) וויטמינים מקבוצת B . חלק ממוצרי החלב מועשרים בחיידקים פרוביוטיים, התורמים לבריאות ובסיבים פרה-ביוטיים, המעודדים שגשוג החיידקים הפרוביוטיים במעי.

הסידן הוא המינרל השכיח ביותר בגוף האדם ומהווה כ 1.5% ממשקלינו. מרביתו נמצא בשלד ובשיניים ומיעוטו נמצא בדם וברקמות נוספות. אנו מסוגלים לספוג רק כ 20% - 30% מכמות הסידן שאנו צורכים. לסידן חלק בתהליך התכווצות השרירים ופעילות הלב וכן בתפקוד תקין של העצבים. כמו כן, הסידן מפחית לחץ דם ותורם לקרישת דם תקינה. צריכה נאותה של סידן, מפחיתה את הסיכון למחלות שונות כמו סוכרת, יתר לחץ דם ועוד. מחסור בסידן עלול לגרום לפרוק מוגבר של העצמות ולהתחלת תהליך אוסטיאופורוזיס, גם אצל צעירים.

הסידן הוא מרכיב עיקרי בבניית עצמות אצל ילדים ולכן תקופת הילדות, בה ספיגת הסידן גדולה יותר, היא חלון הזדמנויות לסייע לעצמות להתחזק. שיא מסת העצם נקבע עד גיל 30 , כך שצריכת סידן מספקת בגיל הילדות, תפחית את הסיכון לשברים בעצמות בגיל מבוגר יותר.

לחלק מהאוכלוסייה יש רגישות לסוכר החלב (לקטוז), העלולה להתבטא בכאבי בטן ושלשולים. במקרים כאלה ניתן לאכול גם מוצרי חלב מוקשים כמו גבינה לבנה קשה, גבינה צהובה וקוטג' שהן גבינות דלות בלקטוז. בנוסף, ניתן להשלים את אספקת החלבון והסידן ממאכלים אחרים כמו: סרדינים, טחינה גולמית, קטניות (במיוחד סויה), שקדים, פירות יבשים, גרעינים ואגוזים שונים, ירקות עליים כברוקולי, כרוב וכרובית, משקאות סויה מועשרים בסידן. כיום קיימים בשוק תכשירים שיש בהם את האנזים מפרק הלקטוז וניתן לקחת אותם בסמוך לאכילת ארוחה חלבית ואז גם ניתן ליהנות מארוחת חג חלבית ללא כאבים, כל זאת כמובן לאחר התייעצות עם רופא או דיאטנית.

מוצרי החלב הנבחרים בתבונה יכולים להפוך את התזונה בחג ובכלל לבריאה יותר. מומלץ לצרוך לפחות 3 מנות של מוצרי חלב ביום, החל בגבינות רכות כמו קוטג' ועד לגבינות קשות ומותכות (חשוב לשים לב לאחוזי השומן), כמו גם יוגורטים ומעדני חלב. כדאי לפזר את צריכת מוצרי החלב לאורך היום, כדי למקסם את ספיגת הסידן בגוף.

כמות הסידן היומית המומלצת

לילדים בגיל 4-8 : 800 מ"ג סידן ליום

לילדים בגיל 9-18 : 1300 מ"ג סידן ליום

גברים ונשים עד גיל 50 : 1000 מ"ג סידן ליום

נשים מעל גיל 50 : 1200 מ"ג סידן ליום

נשים בהריון או נשים מניקות: 1300 מ"ג סידן ליום

ד"ר אסנת סטון, דיאטנית קלינית

מכבי שירותי בריאות