לאכול בחכמה בחגים

"אצל הדודה והדוד / ארוחת חג כזאת עוד לא היתה,

אצל הדודה והדוד / עד לשעות הבוקר נמשכה.

משקאות מתוקים רוקנו / עוגות וקינוחים טחנו

את כל כירסם מלאו.

תוך דקה ושליש / לא נותר שם מיץ

והכל אצל הדודה והדוד"

אז האומנם ארוחת החג חייבת להראות כך?

חגי תשרי, ובראשם ראש השנה, הפותח חודש שלם של חגים, סעודות חג, ארוחות משפחתיות, יציאה משיגרה והמון הנאה, ובכל זאת לצד כל השמחה הרבה ובילוי בחיק המשפחה, אנו נחשף גם לשפע של מתוקים, ארוחות עתירות שומן וקלוריות, דברי מתיקה עוגות וקינוחים. נשאלת השאלה כיצד בכל זאת נתרגם תזונה נבונה לשולחן החג ואיך עושים זאת בפועל?

הנה מספר טיפים שיעזרו לנו להתמודד היטב עם המשימה:

תכנון נכון זו מילת המפתח - תכנון מחשבתי ומעשי. ביום בו מצפה לנו ארוחת חג גדולה, איכלו ארוחות קלות ומסודרות במשך היום, בכל שעתיים - שלוש, על מנת למנוע את תחושת הרעב המוגברת בארוחת עצמה. דוגמאות לארוחות קלות - יוגורט, כריך מלחם מלא, פריכיות אורז עם מריחה קלה כגון גבינה/ טחינה מלאה, סלט ירקות עשיר.

אכלו תוך תשומת לב, מתוך בחירה מודעת ותכנון מוקדם.

הרבו באכילת ירקות - נתחיל את הארוחה עם אכילת הירקות, מרקי ירקות, מגוון סלטים חיים משלל הצבעים ושלל המינים, ירקות מוקפצים במעט שמן וירקות מאודים. הירקות מכילים שפע של ויטמינים ומינרלים, נוגדי חימצון, עשירים בסיבים תזונתיים התורמים לתחושת מלאות ושובע, דלי קלוריות המסייעים בעיכול ושמירה על המשקל. אך זכרו כי גם סלטי הבריאות יישנו את איכותם במידה ומוסיפים להם רטבים תעשייתיים. כמו כן, תוספות לסלט כגון אגוזים גרעינים ופירות יקפיצו את הערך הקלורי של המנה.

צמצמו את צריכת השומן - למנה העיקרית בחרו מאכל מבושל, אפוי או צלוי, ונסו ככל האפשר להימנע ממאכל מטוגן. יש לזכור כי בכל 1 גר' שומן ניתן למצוא 9 קלוריות. העדיפו בשרים רזים והימנעו מבחירת בשר עם שומן הגלוי לעין. כמו כן זכרו כי גם השומנים הבריאים המסייעים בהורדת רמות LDL ("כולסטרול רע") כגון אבוקדו, אגוזים, שקדים, טחינה ושמן זית מכילים ריכוז קלורי גבוה ולכן יש לשים לב לצריכתם ולזכור כי גם איתם אסור להגזים.

אכילה מודעת - בדקו בכל שלב בארוחה את תחושת השובע. הקשיבו והאזינו לתחושות הרעב והשובע, למדו לכבד את התחושות הללו. הקפידו על אכילה איטית ולעיסה טובה של המזון. אכלו אכילה מודעת, אכילה המכבדת את הגוף ובכך גורמת לעיכול טוב יותר של המזון וזכרו תמיד שתחושת השובע מגיעה רק לאחר כ-20 דקות מתחילת הארוחה ולכן אל לנו למהר לקחת עוד תוספת לצלחת. שימו לב שארוחת החג אינה רק סביב האוכל, ניתן תמיד לשוחח עם האורחים, לקום מידי פעם לחילוץ עצמות ותמיד אפשר להציע עזרה בפינוי הצלחות מהשולחן.

משקאות מתוקים - בסה"כ שתיה? אז זהו שלא - המשקאות המתוקים מכילים "קלוריות ריקות" שמקורן בתכולת סוכרים גבוהה ללא שום ערך מוסף תזונתי. בנוסף משקאות אלו מספקים לגוף אנרגיה זמינה היוצרת תחושת שובע ריגעית, כך שבסופו של דבר צורכים יותר אנרגיה מהדרוש לגוף לצרכי קיומו ולפעילות היומיומית. יש לדעת כי כוס מיץ (200 מ"ל) מכילה בממוצע כ-5 כפיות סוכר. מומלץ לשתות במקום מים/ מים בתוספת עלי נענע/ לימון/ פלחי תפוז/ סודה.

צאו לפעילות גופנית ! - ולסיום בל נשכח את הרכיב החיוני להשלמת אורח חיים בריא - פעילות גופנית. כידוע, רבים מאיתנו נוהגים לומר: "אין לי זמן לפעילות גופנית", "זה יהיה לי קשה", "אני לא אצליח להתמיד". נשמע לכם מוכר? אלו הם רק חלק קטן מהמשפטים הרבים שאני שומעת בקליניקה במהלך עבודתי. אלו הן "אמונות מגבילות" - נעים להכיר. אמונות המלוות אותנו במהלך חיינו. אמונה היא בבחינת "נבואה שמגשימה את עצמה". אם אנו מאמינים במשהו, אנו גורמים לו לקרות. אמונה מגבילה תוקעת אותנו ומונעת מאיתנו להתקדם אל עבר המטרה. אז מה עושים? הופכים אותה לאמונה מקדמת.

אז על קצה המזלג - כיצד בכל זאת נהפוך אמונה מגבילה לאמונה מקדמת: זהו את האמונה המגבילה, פקפקו בה- האם אני באמת לא יכול? האם אין סיכוי קטן שבקטנים שאני כן יכולה? בחרו ביטוי חיובי ומקדם באופן מיידי, והנה יצרתם את תחילתה של התנהגות נוספת חדשה, התחלה של גמישות התנהגותית לכבוד השנה החדשה. החלו כעת לנצל את ימי החופש הרבים במהלך החג לביצוע פעילות כגון טיולים בחיק הטבע, משחקי כדור עם הילדים,שילוב של הליכות בין הארוחות ועוד וזכרו שההנאה לא פחות חשובה מהפעילות עצמה .

שתהיה לכולנו שנה טובה, מתוקה ובריאה!

יעל שאנן יאנה, דיאטנית קלינית

'שרותי בריאות כללית' מחוז ירושלים