נגמר לי האוויר
די אני לא נושמת, אין לי אוויר – רבים מאיתנו משתמשים בביטויים המשקפים את היחס לחמצן שאנו נושמים, ובכך מבקשים לבטא לחץ ומצוקה
הנשימה – הפעולה הבסיסית ביותר של גופנו, נשלטת על ידי מערכת העצבים האוטונומית ולכן נחשבת בטעות לבלתי ניתנת לשינוי. החדשות הטובות הן שאנחנו יכולים לשלוט בנשימה, כך שתשרת ותשפר את בריאותנו הפיזית והרגשית ואת מצבנו המנטלי.
אם עקבתם אחר תנועות גופו של תינוק ישן, יכולתם להתרשם מנשימה איטית וקצובה ובטן קטנה עולה ויורדת. כשאנו מגיעים אל העולם, אנו נושמים נכון באופן טבעי, מבלי שלימדו אותנו לעשות זאת. עם השנים הנשימה עוברת טרנספורמציה והופכת שטחית, מהירה ופחות אפקטיבית.
לאורך השנים צובר גופנו חוויות, זיכרונות וטראומות, לומד לאצור רגשות במקום להביעם. כל אלו מצטברים ומתבטאים בנשימה. לכל אחד מאיתנו דפוס נשימה שונה. יש הנושמים לבטן, יש הנושמים לחזה, לעיתים קודם לחזה ואז לבטן או להפך. המשותף לכולנו הוא, שרובנו נושמים יותר ממה שגופנו זקוק לו ובדרך שאינה משרתת אותנו היטב.
מתי בפעם האחרונה חשבתם על הנשימה שלכם?
מתי שאלתם את עצמכם מה קורה עם האוויר שאתם נושמים? כנראה שהתשובה היא מעולם לא. למעשה אנחנו יכולים לחיות חיים שלמים, מבלי לחשוב על הפעולה הקבועה וההכרחית הזו לשמירה על חיינו. ולמה שנחשוב עליה אם היא אוטומטית?
התשובה הפשוטה היא, מפני שהיא בין הכלים הפיזיולוגיים הזמינים והיעילים ביותר העומדים לרשותנו, ומפני שאנחנו יכולים לשלוט בנשימה, כך שתשרת ותשפר את בריאותנו הפיזית והרגשית ואת מצבנו המנטלי. באופן ספציפי יותר, תגובות גופניות ונפשיות למצבים רגשיים, כלכליים, ביטחוניים, ושאר אתגרים וחרדות, עשויות להשתפר בעזרת שינוי דפוסי הנשימה שלנו.
נשימת יתר
מכירים את זה שאתם נלחצים ואומרים לכם תנשמו עמוק? ובכן, נהפוך הוא. טעות נפוצה היא לחשוב שבמצבי לחץ זקוק גופנו לתוספת חמצן. למעשה אנו עושים שימוש ברבע מכמות החמצן הנכנסת לגוף ולכן אין לנו צורך בחמצן נוסף. נשימת-יתר היא מצב שבו אנו נושמים יותר מדי חמצן, אך הוא לא מוזרם בצורה מיטבית לכל התאים והרקמות. הביטוי המוכר למצב זה הוא נשימת יתר (היפרוונטילציה) וזה מרגיש כמו חרדה או פאניקה.
בנשימת יתר אנחנו מונעים מהגוף שלנו להזרים את החמצן למקומות הנכונים - אל האיברים, הדם והמוח למשל. במצב קיצוני, זה יכול להגיע ל 60% ירידה בכמות החמצן למוח. במצבים פחות קיצוניים 25%-30% ירידה. זה מה שקורה בחרדה. לכן סימפטומים של נשימת יתר בזמן חרדה, מתבטאים בירידה בבהירות המחשבה, דופק מהיר, חולשה, בלבול ובאופן כללי הרגשה רעה מאוד, לעיתים עד כדי חשש מהתקף לב. איש לא יחשוד שמדובר בנשימת יתר ולכן בני אדם ינשמו שוב עוד חמצן=מעגל קסם שלילי.
מה מומלץ לעשות? נרצה למקסם את פעולת הלב - את העלייה והירידה של גלי הסינוס. כשנשאף אוויר פנימה, תופעל המערכת הסימפתטית (הגז) והדופק יעלה, וכשננשוף החוצה, תופעל המערכת המרגיעה - הפאראסימפתטית (הברקס) והדופק ירד.
נשימת "low and slow"
איך נעשה את זה? נשאף אוויר בעדינות מהאף לכיוון הבטן כמו להריח פרח, עד שנבחין בתנועה קלה מעלה באזור הסרעפת, נאט את קצב הנשימה, ואז ננשוף החוצה לאט דרך השפתיים, כמו שמכבים נר. זוהי הדרך הנכונה להרגיע את מערכת העצבים האוטונומית שלנו.
השתנות קצב הלב
נשימה מסוג כזה משפרת את השתנות קצב הלב HRV-Heart rate variability. באופן פרדוקסלי נרצה דווקא השתנות גבוהה של הדופק ולאו דווקא קצב אחיד. למעשה, לא נרצה שהלב יעבוד כמו מטרונום. כדי להבין את הרעיון, חשבו על מצלמה אוטומטית ברכב. תמונה מהמצלמה תתקבל בכל מקרה, אך אם נרצה תמונה חדה ואיכותית, נכוון את הפוקוס. כך גם הגוף. HRV מאמן את הגוף לבריאות טובה יותר ולוויסות. לא חם מדי - לא קר מדי - בדיוק באמצע.
שתי עובדות מעניינות על HRV במיוחד עבור סקפטיים: פרמטר זה נדרש ביפן לצורך קביעת פרמיית ביטוח חיים. כמו כן HRV נמצא במתאם גבוה עם התאוששות מהתקף לב שני, החלמה ממחלות דלקתיות והישרדות לאחר חלק ממחלות הסרטן.
אני מזמינה אתכם להתייחס להמלצה זו כאל מרשם רופא – תרגלו פעמיים ביום למשך 3-5 דקות נשימת low and slow. כך תוכלו לגייס מיומנות זו בזמן אמת, במטרה לווסת ולהירגע במצבי חיים מאתגרים.
תרגול נשימה באימון ביופידבק
אנשים המגיעים לאימון ביופידבק, לומדים בין היתר לנשום בצורה אפקטיבית. לאחר מכן, הם מתרגלים מול המחשב כיצד להסדיר את קצב הלב שלהם. ניקח למשל מתאמן הצופה במחשב בסרט של טיול ביער, כשברקע מנגינה נעימה. כל זמן שהוא נושם באופן המסדיר את קצב הלב, הוא יקבל משוב חיובי בעזרת אותו הסרט ממש, כך שהסרט יפעל באופן רציף ובהיר והמנגינה תישמע היטב. מרגע שהנשימה תהפוך פחות סדירה, הוא יקבל משוב שלילי שיתבטא בהאטה או החשכת הסרט. משוב יכול להתקבל גם בעזרת ייצוגים נוספים כמו גרפים. לאחר מספר מפגשים ותרגול בבית, המעבר לדפוס נשימה מעין זה, יהפוך מהיר ואוטומטי, כך שקל יהיה לגייסו בעת מצוקה.
מדוע תרגול בבית הכרחי?
נשתמש בדוגמא - אתם מוטרדים מאוד מהמצב הפוליטי או הבטחוני, חווים לחץ כלכלי או משפחתי, מתח גופני ומחשבתי, חרדה, או "רק" מתכוננים לראיון עבודה וחשים במתח גובר בימים שלפני. אתם נרגנים, קצרי סבלנות, מגיבים בעוצמה, מתקשים להירדם, שנתכם נודדת ואתם מתעוררים עייפים. אולי תחושו כאבי ראש, בטן רגיזה, נשימה שטחית ושאר מיחושים. יתכן גם שבשל קוצר סבלנות, תתחילו להימנע ממפגשים חברתיים. במידה ולא תתרגלו נשימה ביומיום ותנסו לגייס נשימה בזמן אמת, תגלו שלא יהיה הבדל משמעותי ביכולתכם לווסת את תגובותיכם. כמו כל מיומנות נרכשת, עליכם לתרגל "על יבש", על מנת לשלוף את הטכניקה הזו "על רטוב" בזמן אמת.
טיפים יעילים לתרגול בבית
כמו בספורט, מומלץ להקצות זמנים קבועים לתרגול יומיומי. שבו או שכבו במקום שקט, הניחו כרית מתחת לראש ו/או מתחת לברכיים ועצמו עיניים, הניחו יד על הבטן מתחת לבית החזה ופשוט האטו את הנשימה. הפנו את תשומת הלב לאוויר הנשאף אל הבטן ולאוויר היוצא בנשיפה דקה וממושכת דרך השפתיים. מוסיקה רגועה עשויה להוסיף לתחושת הרגיעה. באותו זמן אתם מוזמנים לדמיין תמונה של מקום נעים ומשרה בטחון. על כך נרחיב במאמר הבא על "מקום בטוח" בו נלמד את היעילות שלו במצבי חיים מאתגרים.
אורית יוחנן
B.A מדעי ההתנהגות
IBNA האגודה לקידום הביופידבק והנוירופידבק בישראל
אימון בעזרת ביופידבק, מומחית תחום שילוב צרכים מיוחדים במשרד החינוך
אהבתם? התרגזתם? יש לכם מה להגיד?